KATA
PENGANTAR
Puji syukur kami panjatkan kepada
Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah, sehingga kami
dapat menyelesaikan makalah ini.
Makalah ini telah kami susun dengan maksimal, dan dapat bantuan dari
pihak dan berkat kerja sama kelompok
sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan
banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan
makalah ini.
Terlepas dari semua itu, Kami
menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat
maupun tata bahasanya. Oleh karena itu kami menerima segala saran dan kritik
dari pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ini.
Akhir kata kami berharap semoga
makalah ini dapat bermanfaat untuk kita semua dan dapat memberikan manfaat
maupun inspirasi terhadap pembaca.
Makassar, februari 2019
penyusun
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR……………………………………………………………………………………………………..
i
DAFTAR ISI…………………………………………………………………………………………………………………ii
D. Tes kelentukan...............................................................................
E. Latihan kelentuka
.......................................................................
DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………………………………………………………………12
BIODATA PENULIS…………………………………………………………………………………………………………13
BAB I
PENDAHULUAN
Pembangunan olahraga nasional, sebagai mana yang di gariskan dalam UU no.
3 tahun 2005 tentang system
keolahragaan nasional adalah meliputi olahraga pendidikan,olahraga prestasi dan
olahraga rekreasi yang dilakukan secara terencana berkelanjutan,terukur
dan komprehensif.
Hal ini sesuai dangan tujuan
keolahragaan nasional yakni meningkatkan kesehatan dan kebugaran, prestasi,
kualitas manusia.menanamkan nilai moral dan akhlak yang mulia
,sportifitas,disiplin memperererat dan membina persatuan dan kesatuan bangsa.
Seiring dengan kemajuan
teknologi,upaya untuk meningkatkan prestasi olahraga perlu pendekatan
ilmiah.kegiatan olahraga saat ini tidak hanya dipengaruhi oleh atlet atau
pelatihnya saja,tetapi juga dari ilmuan dari berbagai diiplin ilmu.
Latihan merupakan suatu factor yang
sangat penting dalam meningkatkan kelentukan otot,sedangkan kelentukan
merupakan modal untuk mempermudah kita dalam mencapai gerakan-gerakan yang
menuntut kelentukan otot dan sendi.
Berpijak dari urain diatas,penulis
berkesimpuulan bahwa pentingnya melakukan tes dan pengukuran kelentukan otot
sebagai suatu parameter kemampuan fisik dan parameter kemampuan fisiologis.
B. Rumusan masalah
1. Apa definisi dari kelentukan?
2. Apa tujuan dan manfaat kelentukan?
4. Bagaimana
tes mengukur kelentukan ?
5. Apa
saja latihan kelentukan?
C. Tujuan Makalah
1. Untuk mengetahui tentang definisi kelentukan .
2. Untuk
mengetahui tujuan dan manfaat kelentukan.
3. Untuk mengetahui macam-macam kelentukan.
4. Untuk
mengetahui tes kelentukan.
5. Untuk mengetahui bentuk latihan kelentukan.
Manfaat
makalah ini adalah untuk
mengetahui tentang bagaimana cara memepelajari kelentukan sesuai dengan
latihan-latihan sesuai dengan tes dan pengukuran dan
juga sebagai bahan diskusi.
BAB II
ISI
A. Definisi
kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan tubuh mengulur
tubuh seluas-luasnya yang ditunjang oleh luasnya gerakan pada sendi. Kemampuan
mengerakkan anggota tubuh seluas-luasnya, berhubungan erat dengan kemampuan
gerakan kelompok otot besar dan kapasitas kinerjanya. Kemampuan ini terkait
juga dengan kemampuan peregangan otot dan jaringan sekeliling sendi.
Kelentukan (flexibility) merupakan
kemampuan tubuh untuk melakukan latihan-latihan dengan amplitudo gerakan yang
besar atau luas (Jonath/Krempel, 1981).Flexibility refers to the range of
motion around a joint (Bompa, 2000: 31). Dapat dijelaskan bahwa
kelentukan merupakan kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan
gerakan kesemua arah dengan amplitudo gerakan (range of motion) yang
besar dan luas sesuai dengan fungsi persendian yang digerakkan. Istilah lain
dari kelentukan yang sering ditemukan adalah keluwesan, kelenturan dan
fleksibilitas.
Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi
fisik yang menentukan dalam mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan,
mencegah cedera, mengembangkan kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan,
kelincahan dan koordinasi. Kelentukan berbicara tentang kemampuan fungsi
persendian/pergelangan seperti sendi bahu, lutut, kaki, pinggul, pergelangan
tangan dan lain-lain. Kemampuan kelentukan ditandai oleh keluasan gerakan yang
dapat dilakukan pada persendian/pergelangan. Untuk mengetahui tingkat
kelentukan togok (tubuh) dapat diukur menggunakan sits and reach test.
Sedangkan untuk mengukur kelentukan sendi pinggul dapat menggunakan split
test, dan lain sebagainya.
Kemampuan seseorang untuk melakukan berbagai
bentuk gerakan dan keterampilan secara baik sangat ditentukan oleh amplitudo
gerakan. Semakin besar amplitudo gerakan maka makin luas gerakan yang dapat
dilakukan. Keberhasilan melakukan gerakan-gerakan tergantung dari amplitudo
sendi atau luas gerakan yang seharusnya melebihi kelentukan yang dibutuhkan
oleh gerakan (Bompa, 1993: 375).
Dengan demikian jelas bahwa kelentukan
memegang peranan yang sangat besar dalam mempelajari keterampilan gerakan dan
dalam mengoptimalkan kemampuan fisik yang lain. Untuk mengembangkan kecepatan
lari cepat 100 meter, seorang pelari cepat harus memiliki amplitudo gerakan
tungkai yang besar untuk bisa menghasilkan langkah yang jauh kedepan. Dengan
kata lain, tanpa kelentukan kecepatan lari tidak berkembang secara optimal.
Seorang spiker/smasher dalam
permainan bolavoli tidak akan bisa melakukan pukulan (spike) dengan kuat dan
terarah tanpa didukung oleh kemampuan kelentukan persendian tubuh, bahu, kaki
dan tangan, karena kelentukan diperlukan untuk mengoptimalkan penggunaan power
otot lengan, bahu, otot perut dan otot tungkai untuk meloncat. Spike/smash
adalah suatu keterampilan gerak yang dalam permainan bolavoli disebut dengan
teknik memukul (spike/smash) dengan tingkat koordinasi gerakan melebihi
teknik-tknik bolavoli yang lain.
Besarnya pengaruh kelentukan terhadap
penguasaan ketrampilan-keterampilan gerakan juga terlihat pada cabang olahraga
senam, sepak bola, basket, sepak takraw, lompat tinggi, lompat galah, golf,
bulu tangkis dan lain sebagainya. Pendek kata hampir seluruh cabang olahraga
yang memerlukan koordinasi yang tinggi dan rumit memerlukan kelentukan atau
fleksibilitas persendian tubuh sesuai dengan tingkat kebutuhan olahraganya,
karena tiap cabang olahraga membutuhkan tingkat kelentukan yang berbeda. Selain
dari fungsi kelentukan yang dijelaskan di atas, kelentukan juga dapat berfungsi
untuk keindahan dan kelacaran gerakan seperti yang terlihat dalam olahraga senam
dan loncat indah.
B. Manfaat dan tujuan kelentukan
Garis besarnya,
efektifitas dari aktivitas yang kita lakukan salah satunya dipengaruhi oleh
seberapa tingkat kelenturan tubuh kita.
1.
Memperbaiki sikap tubuh
Kita tentu ingin memiliki
postur tubuh yang ideal bukan. Panjang bahu, panjang tulang punggung, panjang
kaki semuanya bisa dipengaruhi oleh seberapa lentur persendian dan otot kita.
Kelenturan tubuh yang baik dapat memperbaiki sikap tubuh dan meningkatkan
postur tubuh karena latihannya melibatkan otot punggung bagian bawah, dada dan
pundak.
2.
Membantu meraih prestasi dalam suatu cabang olahraga
Seperti yang sudah di ulas
sebelumnya bahwa hampir setiap cabang olahraga memerlukan kelenturan tubuh.
Tentu olahraga yang melibatkan fisik terkecuali olahraga otak seperti catur.
dengan menguasai kelenturan tubuh yang baik akan mengoptimalkan koordinasi otot
sehingga meningkatkan gerakan yang diperlukan. Setiap atlet perlu memiliki
kelenturan di bagian-bagian tubuh tertentu yang di butuhkan untuk menunjang
penampilannya di arena olahraganya.
3.
Menghindari terjadinya cedera pada persendian dan pada otot.
Apakah anda pernah keseleo?
Fakta keseleo adalah satu indikasi seberapa tingkat kelenturan tubuh Anda.
Seseorang yang mudah cedera bisa dikatakan memiliki kelenturan tubuh yang
kurang baik. Oleh karenanya, cedera pada sendi dan otot dapat dihindari karena
gerakan yang lentur dapat menghindari cedera otot akibat benturan. Manfaat
latihan kelenturan tubuh juga akan mempengaruhi seberapa cepat kita mampu
pulih dari cedera yang kita alami.
4.
kecepatan , koordinasi dan kelincahan tubuh dapat dikembangkan.
Memiliki persendian dan otot
yang fleksibel maka akan mudah sekali dan terasa ringan digerakkan.
Berbeda jika mereka yang memiliki kelenturan tubuh yang buruk, maka akan
merasakan setiap persendiannya terasa kaku dan sulit bahkan malas untuk
bergerak. Kita perlu melatih kelenturan tubuh kita agar aktivitas kerja kita
bisa dilakukan dengan cepat dan ringan karena kita memiliki kelenturan tubuh
yang baik.
5.
Menghemat tenaga saat beraktivitas
Dengan memiliki tingkat
kelenturan tubuh yang baik maka akan membuat aktivitas bisa kita lakukan dengan
ringan dan cepat. Dengan begitu kita tidak akan mengeluarkan banyak energi
untuk menggerakkan persendian kita. Kelenturan tubuh yang baik dapat menghemat
pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
6.
Meningkatkan produksi cairan Synovial
persendian
Manfaat
latihan kelenturan tubuh dapat memicu produksi cairan synovial dalam
persendian kita. Lalu apa itu cairan synovial? Cairan Synovial adalah pelumas
yang berfungsi mengurangi gesekan persendian pada saat bergerak. Cairan ini
juga membantu membawa nutrisi dalam persendian.
7.
Meningkatkan kebugaran
Dengan memiliki tingkat
kelenturan tubuh yang baik maka akan membantu proses kontraksi dan relaksasi
otot dapat dilakukan dengan mudah. Tubuh yang lentur dapat meningkatkan manfaat kebugaran jasmani, karena
kontraksi otot optimal dan tubuh menjadi luwes dan tidak kaku.
8.
Dapat mengurangi nyeri pada punggung bagian bawah
Latihan kelenturan dapat
mengurangi nyeri pada bagian punggugn yang menjadi penyebab nyeri. Selain itu,
dengan latihan kelenturan tubuh dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Dengan adanya keseimbangan dan koordianasi yang baik lewat latihan kelenturan,
dapat mengurangi resiko jatuh dan tubuh lebih gesit dalam bergerak.
C.
Macam-macam
kelentukan
Pada dasarnya kelentukan dapat dilihat dari
beberapa sudut pandang. Jika dilihat dari sudut kebutuhan suatu cabang olahraga
maka kelentukan dapat dibedakan atas kelentukan umum dan khusus. Apabila
dilihat dari bentuk pelaksanaannya maka kelentukan dapat dikelompokkan menjadi
kelentukan aktif dan kelentukan pasif serta kelentukan statis dan dinamis
1) Kelentukan
umum
Kelentukan umum adalah kemampuan semua
persendian/pergelangan untuk melakukan geraka-gerakan kesemua arah secara
optimal sesuai dengan kapasitas fungsi persendian yang digerakkan. Jenis
kelentukan ini dibutuhkan oleh olahraga-olahraga yang menuntut berbagai bentuk
aktivitas gerak persendian seperti sepak bola, bolavoli, baskek, tenis, senam
artistik dan lain sebagainya. Dengan demikian dapat dapat dikatakn bahwa
kelentukan umum mencakup semua fungsi persendian untuk dapat melakukan berbagai
bentuk gerakan dalam olahraga.
2) Kelentukan
khusus
Kelantukan khusus adalah kemampuan kelentukan
yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga. Misalnya kelentukan
pergelangan tangan dan bahu dalam permainan bolavoli atau pergelangan tangan
pada olahraga hockey. Jadi, kelentukan khusus lebih terkait dengan kebutuhan
olahraganya.
3) Kelentukan
aktif
Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana
gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik dengan
menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu seperti senam kalestenik atau
gerakan-gerakan senam persendiam yang biasa dilakukan secara berulang-ulang
yang disebut repetisi gerakan.
4) Kelentukan
pasif
Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya
dilakukan dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan seperti melakukan
gerakan senam atau gerakan peregangan (stretching). Pada kelentukan pasif tidak
terjadi pengulangan/repetisi gerakan secara terus menerus selama waktu yang
ditentukan dan persendian mengalami peregangan sesuai fungsinya.
5) Kelentukan
dinamis
Kelentukan dinamis adalah kelentukan dengan
mengerak-gerakkan persendian sesuai fungsinya secara berulang kali. Jenis
kelentukan ini relatif identik dengan kelentukan aktif, karena terjadi
pergerakan pada persendian tubuh yang dilakukan secara berulang-ulang dalam
waktu yang ditentukan sesuai dengan tujuan latihan yang diinginkan.
6) Kelentukan
statis
Kelentukan statis adalah latihan kelentukan
dengan tidak melakukan pengulangan gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu,
misalnya latihan peregangan (stretching) pada waktu melakukan pemanasan. Jenis
kelentukan ini lebih identik dengan kelentukan pasif, karena persendian tidak
mengalami pengulangan gerakan secara terus menerus.
Peregangan statis (static stretching) meliputi
perengan sampai ke batas gerakan tanpa menggunakan kekuatan dan mempertahankan
posisi tersebut selama waktu yang ditentukan (misalnya 10 detik). Sedangkan
peregangan ballistik (ballistic stretching) merupakan gerakan-gerakan aktif
sampai batas gerakan tersebut. Sebagai contoh, membungkukkan badan ke depan
dalam posisi berdiri untuk mencapai raihan maksimum pada lutut, dan dilakukan
secara berulang-ulang. Bentuk peregangan yang kedua ini identik dengan latihan
kelentukan dinamis. Sementara metode PNF meliputi peregangan sampai ke batas
gerakan, lakukan kontraksi statis selama beberapa detik melawan beban yang
diberikan pasangan latihan.
D.
Tes kelentukan
1. Tes kelentukan tubuh ke depan (forward flexion of trunk test)
Tujuan : untuk mengukur kelentukan tubuh ke depan
Fasilitas/alat : Ruangan yang rata, bangku pengukur kelentukan tubuh berskala cm dan
inci, kapur halus (magnesium bikarbonat), blanko (kertas), pensil/pulpen.
Petugas : pemandu tes, pencatat skor.
Pelaksanaan : Ujung jari keduatangan peserta tes diberi kapur. Peserta tes berdiri
diatas bangku dengan kedua kaki rapat, ujung jari kaki tepat berada di tepi
bangku pada skala (mistar) yang terpasang. Kedua ibu jari tangan berkaitan satu
sama lain, kedua tungkai (lutut) harus lurus. Kemudian badan dibungkukkan
pelan-pelan dan kedua tangan berusaha mencapai skala serendah mungkin dan sikap
ini dipertahankan selama 3 detik. Kesempatan diberikan 2x berturut-turut. Yang
diukur adalah tanda bekas jari yang dicapai pada skala dari 2x kesempatan.kalau
kedua ujung jari tangan peserta tes dapat mencapai skala di bawah permukaan
bangku, maka hasilnya positif sedangkan jika kedua ujung jari tangan hanya
dapat mencapai skala di atas bangku, maka hasilnya negatif. Skor tidak di catat
apabila, kedua tungkai tidak lurus, kedua kaki menjinjit. Kedua tangan di
sentakkan ke depan.
Penilaian : skor terbaik (bekas jari yang terjauh pada skala) dari 2x kesempatan, di
catat sebagai hasil akhir peserta tes.
Contoh gambar :
2. Tes kelentukan tubuh kedepan dengan goniometer (Forward
flexion of trunk test)
Tujuan : untuk mengukur kelentukan tubuh ke depan.
Fasilitas/alat : ruangan yang rata, goniometer, blanko (kertas), pensil/pulpen.
Pelaksanaan : peserta tes berdiri tegak, tangan di samping badan, kedua kaki rapat.
Kemudian membungkukkan badan serendah mungkin dengan kedua tangan menjangkau
kebawah belakang sejauh mungkin melalui samaping kedua kaki, tetapi tidak boleh
berpegangan pada kaki. Yang diukur berapa derajat badan dapat dibungkukkan ke
depan. Check poin yaitu, pada tulang yang menunjol pada bahu (acromion),
sumbunya pada tulang yang menonjol pada pangkal paha (anterior superior spina
iliaca) dengan perpanjangan sudutnya dengan mata kaki. Kesempatan diberikan 2
kali berturut-turut. Skor tidak dicatat apabila, kedua tangkai tidak lurus ,
kedua kaki menjinjit, kedua tangan memegang kaki.
Penilaian : skor terbaik (berapa derajat badan dapat dibengkokkan ke depan) dari 2x
kesempatan sebagai hasil akhir peserta tes.
(Pasau, 1986).
Contoh gambar :
3. Tes kelentukan duduk jangkau (sit and reach test)
Tujuan : untuk mengukur kelentukan tubuh kedepan.
Reliablitas : 0,94
Validitas : face validity
Fasilitas/alat : ruangan yang rata, kotak (bangku) papan berskala cm dan inci, matras
(alas yang rata), blanko (kertas), pensil/pulpen.
Petugas : pemandu tes, pencatat skor.
Pelaksanaan : peserta tes duduk
dilantai dengan posisi dua lutut lurus ke depan, telapak kaki melekat pada kaki
bangku berskala cm. Lutut bagian belakang harus menyentuh lantai (lutut tidak
boleh di tekuk). Pelam-pelan bungkukkan badan, lengan dan tangan lurus kedepan
menyentuh mistar skala sejauh mungkin. Sikap ini di pertahankan 3 detik.
Kesempatan diberikan 2x berturut-turut. Yang diukur adalah tanda bekas jari
yang tanmpak pada papan berskala. Skor tidak di catat apabila kedua tungkai
tidak lurus, kedua tangan di sentakkan kedepan.
Penilaian : Skor terbaik 2x
kesempatan di catat sebagai hasil akhir peserta tes.
Contoh gambar :
4.
Tes angkat badan atas (trunk lift
extension test)
Tujuan : untuk mengukur kelentukan ekstensor badan atas.
Fasilitas/alat : ruangan yang rata, alat pengukur kelentukan (flexiomeasure atau mistar
yang di beri tanda pada 6 dan 12 inci), matras (alas yang rata), blanko
(kertas), pensil/pulpen.
Petugas : pemandu tes, pencatat skor.
Pelaksanaan : peserta tes telungkup, kedua tangan di belakang paha dan ujung kaki
lurus. Seorang teman jongkong diantara kedua tungkai peserta tes dan menekan kedua pangkal paha. Peserta
tes mengangkat kepala dan badannya, kemudian ditahan sebentar untuk diukur (jangan
memberi saran untuk mengangkat badan melebihi 12 inci). Pengetes mengukur jarak
dari lantai ke dagu. Peserta tes kemudian kembali menurunkan badannya.
Kesempatan diberikan 2x dan skor yang paling tinggi yang di catat. Apabila
angkat badan melebihi 12 inci, maka dicatatan hanya sampai 12 inci. Skor tidak
dicatat apabila, pada waktu mengangkat kepala dan badannya di sentakkan ke atas
dan tidak ditahan sebentar untuk keperluan pengukuran.
Penilaian : skor terbaik dari 2x kesempatan pengukuran ketinggian badan/dagu yang di
angkat dari lantai, diukur dari lantai ke dagu yang di catat sampai inci paling
dekat,sebagai hasil akhir peserta tes.
(iskandar, dkk. 1999).
Contoh gambar :
E.
Bentuk
latihan kelentukan
Latihan kelentukan sering kali di lakukan pada
bagian pendahuluan dalam suatu sesi latihan dan pada bagian bentuk dan pada
bagian penutup latihan terutama pada cabang olahraga permainan. Akan tetapi
lain halnya dengan cabang senam, dimana latihan kelentukan sering kali
merupakan kegiatan inti latihan. Selain dari pada itu latihan kelentukan dapat
dilakukan dengan dan tanpa alat serta dengan pasangan atau teman latihan
(partner).
1. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Peregangan
dinamis
Peregangan dinamis atau (dynamic stretching)
atau juga sering disebut peregangan (ballistic stretch), adalah peregangan yang
mengerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama dengan
gerakan-gerakan memutar atau memantul-memantulkan anggota tubuh sedemikian rupa
sehingga otot-otot terasa teregangkan.
2. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Pereganga
statis.
Peregangan statis (static stretching), adalah
peregangan yang dilakukan dengan meregangkan sekelompok otot tertentu
misalnaya: sikap berdiri dengan tungkai lurus, badan dibungkukkan, tangan
mencoba menyentuh lantai sikap ini meregangkan kelompok otot belakang paha.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan
cara berikut ini.
a. Latihan Kelentukan Otot Leher
Tujuannya : melatih kelentukan persendian dan otot leher.
Berikut ini cara melakukannya.
1) Diawali dengan berdiri tegak, kaki dibuka, kedua tangan dipinggang, dan
pandangan ke depan.
2) Kepala dipatahkan ke kiri dan ke kanan sebanyak 2x4 hitungan.
3) Kepala dianggukkan ke bawah dan ke atas sebanyak 2x4 hitungan.
4) Kepala diputar ke kanan sebanyak empat hitungan.
5) Kepala diputar ke kiri sebanyak empat hitungan.
b. Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul.
Berikut ini cara melakukannya.
1) Mengambil sikap berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan lurus di atas
kepala.
2) Tekuk lutut kemudian ayunkan lengan dari bawah sampai ke atas kepala.
3) Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan sebaliknya,
sebanyak 5 hitungan.
c. Latihan Kelentukan Otot Pinggang
Tujuannya : melenturkan otot-otot pinggang.
Berikut ini cara melakukannya.
1) Mengambil sikap berdiri dengan kaki dibuka dan kedua tangan di pinggang.
2) Bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2x5
hitungan.
3) Luruskan lengan ke atas kemudian bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan
bergantian sebanyak 2x5 hitungan.
4) Letakkan kedua tangan di pinggang kemudian putar badan 5 kali ke kanan
dan 5 kali ke kiri.
d. Latihan Kelentukkan Sendi Lutut
Tujuannya : menguatkan persendian lutut.
Berikut ini cara melakukannya.
1) Diawali berdiri kaki kanan melangkah ke depan kemudian lutut kaki depan
ditekuk.
2) Kedua telapak tangan menumpu di lantai dan sejajar dengan kaki depan.
3) Renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan posisi kaki
bergantian.
4) Lakukan gerakan ini ke depan dan ke belakang sebanyak 2x4 hitungan.
e. Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki
1) Berdiri dengan ujung kaki (jinjit). Tahan sampai delapan kali hitungan
kemudian berjalan.
2) Ambil sikap berdiri. Injakkan sisi telapak kaki kanan dan kiri. Tahan
sampai delapan kali hitungan.
3) Pergelangan kaki diputar ke kanan dan ke kiri pada sikap berdiri.
Masing-masing kaki dilakukan sampai 8 kali hitungan.
f. Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
1) Menggerakkan telapak tangan kanan dan kiri ke atas dan ke bawah dan
menahannya sampai delapan kali hitungan.
2) Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya. Tahan sampai sepuluh
kali hitungan.
BAB III
PENUTUP
.
1.
Definisi
kelentukan
Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi fisik yang
menentukan dalam mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan, mencegah
cedera, mengembangkan kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan
koordinasi.
2. Macam-macam kelentukan
1) Kelentukan
umum
Kelentukan umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan
untuk melakukan geraka-gerakan kesemua arah secara optimal sesuai dengan
kapasitas fungsi persendian yang digerakkan.
2) Kelentukan
khusus
Kelantukan khusus adalah kemampuan kelentukan
yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga.
3) Kelentukan
aktif
Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana
gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik dengan
menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu.
4) Kelentukan
pasif
Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana
gerakan-gerakannya dilakukan dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan
seperti melakukan gerakan senam atau gerakan peregangan (stretching
5) . Kelentukan dinamis
Kelentukan dinamis adalah kelentukan dengan
mengerak-gerakkan persendian sesuai fungsinya secara berulang kali
6) Kelentukan
statis
Kelentukan statis adalah latihan kelentukan dengan tidak
melakukan pengulangan gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu, misalnya
latihan peregangan (stretching) pada waktu melakukan pemanasan.
3. Bentuk-bentuk latihan kelentukan
1. Latihan
kelentukan umum
Ø Latihan
pergelangan tangan
Ø Latihan
pergelangan/persendian kaki dan lutut
Ø Latihan
persendian pinggul
Ø Latihan
persendian bahu dan leher
Ø Latihan
persendian tulang belakang
2. Latihan kelentukan
khusus
Ø Latihan
memutar mutar pergelangan tangan dan bahu
Ø Latihan
mengayun kedua lengan kedepan, belakang, samping, atas dan kebawah
Ø Gerakan
melingkar pada pergelangan kaki, lutut dan panggul
Ø Mengayun
tungkai ke depan, belakang dan ke samping
Ø Membungkukkan
badan ke depan, belakang dan samping
Ø Latihan peregangan sendiri dan berpasangan
Kami menyarankan kepada pembaca untuk hidup pola sehat
dengan melakukan rutinitas olahraga, menghentikan kegiatan merokok,
minum-minuman keras, dan jangan mencoba Narkoba. Karena unsur itu dapat
memberikan efek buruk terhadap tubuh kita. Oleh karena itu rajinlah berolahraga
agar dapat meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani kita. Kami juga
menyarankan kepada generasi penerus bangsa untuk selalu berolahraga.
DAFTAR PUSTAKA
,Sumadi,
PsikologiPendididkan, Jakarta: Raja Suryabrata
GranfindoParsada, 1998
Wahyudi,
Anton dkk. 2013. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan. Klaten : Viva
Pakarindo.
hhtp://www.google.co.id/dengan
pengubahan
Biodata
Penulis
Ketua : MUHAMMAD
DANDI SAPUTRA
Sekertaris : MUH IRZAL SULTAN
Bendahara : PERTIWI
Anggota : 1.
KAHARUDDIN M
NAMA : MUHAMMAD
DANDI SAPUTRA
JABATAN : KETUA
TTL : BULUKUMBA, 12 AGUSTUS 1999
ASAL : MAKASSAR
JURUSAN : PENJASKESREK
E
NO.
TELP : 0895801246349
FOTO : 
NAMA : MUH IRZAL SULTAN
JABATAN :
SEKERTARIS
TTL : WATAMPONE,29 MARET 1999
ASAL : KAB. BONE
JURUSAN : PENJASKESREK E
NO. TELP : 0821243160240
FOTO : 
NAMA : PERTIWI USMAN
JABATAN :
BENDAHARA
TTL : BANTAENG,10 NOVEMBER 1999
ASAL : KAB. BANTAENG
JURUSAN : PENJASKESREK E
NO. TELP : 0823 4839 5906
FOTO : 
NAMA : KAHARUDDIN M
JABATAN :
ANGGOTA
TTL : PANGKEP, 10 MEI 1998
ASAL : KAB. PANGKEP
JURUSAN : PENJASKESREK E
NO. TELP : 082393567484
FOTO : 
Tidak ada komentar:
Posting Komentar